LAS PROTEÍNAS VEGETALES: Sus beneficios

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Antes de la industrialización, nuestros antepasados tenían un estilo de vida que incluía más actividad física y una alimentación natural a base de cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas y una pequeña parte de producto animal de vez en cuando. La base de la alimentación eran los productos vegetales, que constituían hasta un 70% de la dieta.En la actualidad, una dieta a base de azúcares y harinas refinadas y grasas saturadas de origen animal ha sustituido a la antigua dieta basada en alimentos vegetales y carbohidratos complejos como verduras, cereales y legumbres, hasta tal punto que una comida sin carne, pescado, huevos o lácteos parece pobre o incompleta.Las consecuencias de este cambio en los hábitos nutricionales han sido resumidas en un informe de la Organización Mundial de la Salud, en el que se reconoce que gran parte de las enfermedades típicas de los países industrializados están causadas por sus malos hábitos dietéticos.En el citado informe la Organización Mundial de la Salud recomienda:

  •  una reducción del consumo de carne y leche.

  •  consumir más carbohidratos complejos, es decir, verduras, cereales integrales y legumbres, que  deberían suponer entre un 55 y un 75% del total.

  •  las proteínas no deben superar el 10 o el 15% del total de alimentos ingeridos en la dieta, siendo un 10% de origen vegetal.

Algunos de los beneficios para la salud del consumo regular de proteínas vegetales como legumbres y sus derivados (tofu, tempeh…) son:

  •  Aportan fibra, que favorece el buen funcionamiento intestinal y ayuda a corregir el estreñimiento, mientras que las de origen animal, que no la contienen en absoluto, favorecen el estreñimiento y trastornos intestinales.

  •  Contienen muy pocas grasas, a diferencia de las proteínas animales, que son ricas en grasas saturadas perjudiciales para la salud.

  •  Al ser menos concentradas se digieren y absorben mejor sin generar tantos residuos, dándole menos trabajo a riñones e hígado, mientras que las animales, por ser ricas en grasas y ácido úrico, sobrecargan las funciones hepática y renal.

  •  Contienen más minerales, vitaminas y oligoelementos.

Author: Rosa

13 Responses to "LAS PROTEÍNAS VEGETALES: Sus beneficios"

  1. José Posted on 26 julio, 2014 at 18:07

    Hola

    Siendo vegano, tengo fácil elegir proteínas vegetales. En la herbodietética que acostumbro a ir, he visto que tienen suplementos proteínicos procedentes del cañamo y de la caña de azucar. Son en polvo y son para hacer batidos….¿que opinión te merecen? No lo pregunto como sustituto de las legumbres, sino más bien para sustituir de vez en cuando al tofu, tempe o seitan 😉

    • Rosa Posted on 28 julio, 2014 at 20:33

      Hola José,
      En mi opinión los suplementos proteicos en polvo para hacer batidos no son demasiado interesantes para consumo cotidiano, pues al entrar las proteínas tan concentradas pueden producir fácilmente acidosis metabólica, y a la larga generar desequilibrios como problemas renales, dolores articulares o descalcificación. Es más interesante consumir tofu, tempeh o seitán frescos, que te aportarán una energía más viva y otros nutrientes interesantes además de las proteínas.
      Otra cosa es cuando alguien necesita un plus de proteínas, además de las que ya ingiere de los alimentos, por condiciones particulares (carencia grave, enfermedad digestiva, problemas de absorción y/o asimilación, situación vital específica como es el embarazo, deportes de alta intensidad…).

  2. Montse Posted on 28 julio, 2016 at 16:17

    Hola Rosa! Bona tarda,maca!Yo también soy vegana y suelo combinar en el desayuno un par de cucharadas de semillas de lino,de cáñamo,de chía o incluso de germen de trigo o levadura de cerveza por aquello de dar una ayudita a mi dieta con la cosa de la proteína.¿Eso sí te parece correcto o podría también suprimirlo?Un saludo grande y gracias por todo tu trabajo que es excelente!

    • Rosa Posted on 1 septiembre, 2016 at 10:15

      Hola Montse,
      Es una excelente idea incluir semillas de todo tipo en la dieta ya que, efectivamente, contienen cantidades apreciables de proteínas, por lo que pueden ser una fuente complementaria de las mismas, pero no la principal, porque al ser tan ricas en grasas podrían afectar la función hepática.
      Con esto lo que te quiero transmitir es que lo que aportan principalmente las semillas son grasas, no proteínas.
      Debe haber una ración clara y visible de proteínas en cada una de las comidas principales, que constituya al menos un 15% del volumen total del plato.
      Lo más importante para fomentar la salud y el equilibrio es que haya bastante variedad: legumbres de todo tipo, tofu, seitán, tempeh, pescado… como proteínas principales, y un par de veces a la semana elegir entre huevo, queso de calidad (preferiblemente de cabra u oveja) o carnes para quienes así lo deseen.
      A los veganos se os reducen mucho las posibilidades, por tanto es importante que complementéis con semillas, aunque como te digo las proteínas que aportan no son suficientes para cubrir la ración necesaria en cada comida.
      Saludos!

  3. Zuriñe Posted on 14 enero, 2017 at 13:59

    Hola Rosa,
    quería preguntarte qué opinas de las dietas vegetariana y vegana a nivel de nutrientes, ¿tú crees es posible llevar estas dietas sin que haya carencias?¿qué hay de la famosa vitamina B12?
    Muchas gracias. Un saludo

    • Rosa Posted on 17 enero, 2017 at 17:31

      Hola Zuriñe,
      La dieta vegetariana, al incluir huevos y/o lácteos, en principio no da lugar a carencias, pues estos alimentos cubren las necesidades de vitamina B12, la única que puede faltar en una dieta basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
      En cuanto a la dieta vegana, el asunto es más delicado, ya que es una dieta mucho más estricta y restrictiva, basada exclusivamente en alimentos vegetales. En la más pura teoría también puede llevarse sin carencias, ya que puedes conseguir los 8 aminoácidos esenciales a través de las proteínas vegetales, pero en la práctica es mejor incluir algo de proteína animal un par de veces por semana en la dieta. Puede ser pescado, o algún huevo, o un poco de queso de cabra, o incluso un poco de carne de buena calidad. Cada uno debe descubrir lo que mejor le funciona.
      Vivir sólo del mundo vegetal, la mayoría de las veces, conduce a carencias, sobre todo de vitamina B12: yo mismas las sufrí en el pasado (fui vegana durante 5 años) y he visto como otras personas que se niegan a comer algo de alimento de origen animal se ven obligadas a recurrir a suplementos para evitar la carencia de esta vitamina.
      Además, los alimentos de origen vegetal crean una condición más fría y yin, lo que puede crear estados de debilidad o falta de fuerza y centro, que se traducen en una merma de la capacidad de acción y materialización de nuestras metas y objetivos en la vida.
      Debemos tener en cuenta la biología de nuestra especie: es verdad que nuestro sistema digestivo está más adaptado para digerir y absorber los alimentos de origen vegetal, pero complementados con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal (el ser humano es omnívoro) y haciendo un uso inteligente del fuego, que contribuye a facilitar la digestión y absorción de los alimentos más densos, como los de origen animal o (ya dentro del mundo vegetal) los granos y legumbres.
      Según mi experiencia, lo estricto o sectario nunca suele funcionar: casi siempre es más fácil y seguro un camino intermedio. Salud!

  4. Lourdes Posted on 3 mayo, 2017 at 21:21

    Hola Rosa, cuanto aprendemos contigo! Tengo hipotiroidismo y según tengo entendido no puedo tomar soja, aunque he leído que fermentada sí que puedo. No tomo nunca temphé ni tofu y menos seítan que es puro gluten ( o eso tengo entendido) en cambio los recomiendas siempre, podrías aclararme este tema ? Gracias, un saludo.

    • Rosa Posted on 4 mayo, 2017 at 19:14

      Hola Lourdes,

      En países menos desarrollados, el hipotiroidismo puede deberse a una alimentación deficiente en yodo y/o a la presencia cotidiana de alimentos bociógenos(como la soja y sus derivados), que dificultan la fijación del yodo.
      Pero la carencia de yodo en la dieta es una circunstancia poco común en países desarrollados como España, en los que, según la medicina oficial, la causa del hipotiroidismo es una reacción auto-inmune en la que el sistema inmunitario ataca a la tiroides. Esta reacción es conocida como la enfermedad de Hashimoto.
      Además, las sustancias bociógenas son inactivadas por el calentamiento o la cocción, por lo que su presencia en la dieta no constituye una explicación satisfactoria para justificar este trastorno.

      Es decir, que el hipotiroidismo es más complejo que comer o no ciertos alimentos: es una reacción autoinmune, que significa que el cuerpo se ataca a sí mismo. En concreto, el sistema inmunitario produce anticuerpos contra las células del propio cuerpo.
      Esto se debe muchas veces al consumo cotidiano y continuado de lácteos, cuyas proteínas pasan al torrente sanguíneo parcialmente digeridas, provocando este “despiste” del sistema inmunitario. Esto no sucede por un día puntual de comer un lácteo, sino por años de consumo cotidiano, que al final acaba desencadenando la reacción auto-inmune.

      Por tanto, el quid de la cuestión no está en evitar o no el tofu o el tempeh, sino en hacer una dieta muy limpia y equilibrada, sin nada de lácteos, azúcar, carnes rojas, embutidos, grasas refinadas y transformadas, etc.

      El seitán, salvo que seas alérgica al gluten, puedes tomarlo sin problemas.

      Saludos cordiales!

  5. Itxaso Posted on 2 septiembre, 2017 at 18:32

    Hola Rosa, es un placer escucharte en tus videos, me has mostrado un nuevo enfoque en la alimentación que me está viniendo muy bien.Gracias!!!, Quisiera preguntarte por la histamina de los alimentos y el deficit de DAO, parece que teniendo histaminosis no puedes tomar garbanzos o tofu y derivados de la soja, además de otros alimentos que coinciden mucho con tus explicaciones. Que me recomendarias? Un gran abrazo

    • Rosa Posted on 7 septiembre, 2017 at 11:38

      Hola Itxaso,
      Este tema es complejo, no se puede solucionar con cuatro recomendaciones generales.
      La histamina es un neurotransmisor que el cuerpo fabrica en el intestino a partir de los alimentos que ingerimos. Tiene un papel fundamental en las reacciones alérgicas, además de regular el ritmo del sueño y el control del apetito.
      Una vez cumplida su función, debe ser eliminada, porque si no se acumula en el cuerpo, provocando trastornos como ardores de estómago, gases, migrañas, dolores crónicos, alteraciones del sueño, colon irritable, alergias, síndrome pre-menstrual…
      Esto sucede porque las vías de eliminación no están funcionando, bien por falta de la enzima que degrada la histamina (la enzima DAO), bien por fallos en algunos procesos hepáticos o renales.

      Mientras no se corrige la causa origen del problema, evidentemente hay que hacer una dieta reductora de la histamina.
      Para ello, dispongo de un servicio de asesoramiento personalizado, durante el cual doy a la persona las pautas y la dieta que debe seguir para controlar este desequilibrio.

      Un abrazo

  6. Itxaso Posted on 18 septiembre, 2017 at 17:41

    Muchas gracias Rosa por tu respuesta, me pongo en tus manos y solicitaré el asesoramiento personalizado por el mail de contacto de tu pagina. Seguimos en Contacto.
    Un gran abrazo

  7. Matias Sendra Posted on 14 mayo, 2018 at 16:36

    Hola Rosa cómo va? Primero te quería agradecer por todos los conocimientos brindados, la verdad q me han ayudado a entender mejor la alimentación no solo de la parte macrobiótica. Tequería hacer una pregunta, en unos te tus videos mencionas q las legumbres sean 2 o 3 veces por semana… Esto es la misma legumbres o cualquier tipo? Dado q en la semana hay 14 comidas y también te quería preguntar porq eh empezar a sufrir de estreñimiento y no sé si es por comer cereales y legumbres todos los días o porq es mí primer periodo de limpieza de mucosas ( acá es otoño). Muchas gracias

    • Rosa Posted on 15 mayo, 2018 at 16:45

      Hola Matias, un placer!
      Puede ser la misma legumbre o bien legumbres diferentes: yo suelo hacer una legumbre diferente cada semana, en cantidad suficiente para dos o tres de las 14 comidas-cenas.
      Respecto a tu estreñimiento, tendría que ver tus menús para averiguar las causas.
      A veces al empezar con esta dieta hay un breve período de desajustes intestinales, hasta que los intestinos se acostumbran a los nuevos alimentos.
      Si persiste, busca un buen consultor macrobiótico que te asesore y te ayude a ajustar tus menús.
      Como consultora yo ofrezco un servicio de asesoría vía skype: si quieres saber cómo funciona dinos un mail donde mandarte la información.
      Gracias y saludos cordiales.

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